济南市中考短跑训练步频怎么练？教练亲授3种针对性方法及本地案例

济南初中生想提升短跑步频，不妨看看这个真实案例。去年济南某中学初三的小明，第一次模考800米跑了4分10秒——离满分线差了快半分钟。妈妈急得带他去试冠成体育的田径体验课，教练一眼看出他问题：步频慢、呼吸乱。之后给了个个性化计划：先练高抬腿改步频，再用‘分段跑’练耐力。三个月后模考，小明直接跑到3分25秒，达标了。

针对步频慢的问题，教练们常用这几个训练动作。小步跑：提高步频和脚掌扒地能力，15-20米/组，每天3-4组。高抬腿跑：强化大腿力量和抬腿幅度，每组15-20米，注意摆臂协调。车轮跑：改善下肢折叠前抬技术，提升动作连贯性。

这些动作怎么练才对？权威训练方法给你答案。1、小步跑:站立提踵，身体稍前倾，大腿抬起与水平线成约45度角，膝关节放松;然后大腿下压小腿顺惯性前伸，并以前脚掌积极完成‘扒地’动作;两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率。15~20米为一组，做3~4组。该练习主要是体会下肢用力顺序和脚掌扒地动作，提高跑的动作频率。2、高抬腿跑:站立提踵，身体稍前倾，大腿高抬与躯干约成90度角，然后下压、膝关节放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿踝、膝、髋关节充分伸展;两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率。15~20米为一组，做3~4组。该练习主要改进跑的技术，提高跑的动作频率。

起跑后想保持高步频，还要注意这些细节。起跑后的加速跑起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。跑进时，后蹬快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌撑地，两臂配合两腿快速有力地前后摆动。

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