济南市中考立定跳远训练技巧与满分攻略

中考立定跳远想拿满分，得先把动作环节摸透。很多同学练了很久没进步，问题就出在没掌握完整的技术流程。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。1、预摆。也就是立定跳远时的甩手弯膝动作，预摆动作决定了起跳时的力度，所以尽量在起跳前的一次预摆使出最大力量。当然，预摆次数不可过多，3次最好。2、起跳。两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、腾空。起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体。4、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。把这四步练熟，动作才会连贯有力。

为什么立定跳远是中考体育的重点？看看规定就知道。2014年《国家学生体质健康标准》中规定，立定跳远是初中每年体质测试的必测项目，而且在中考体育中，它往往占10-15分，是"得之则稳、失之则慌"的关键项。想冲满分，就得把它当成"主项"来练。

很多同学跳不远，不是力量不够，而是动作有偏差。比如预摆时双臂后摆不到位，重心下降不准确，起跳时蹬伸不充分，急于起跳，落地时后坐或双手后撑。这些小错误会直接拉低成绩——预摆没摆够，起跳时力量就发不出来；蹬伸不充分，身体跃不高也跃不远；落地后坐，本来能跳2米的，可能只算1.8米。

落地环节是最容易"捡分"的地方，也是很多同学忽视的细节。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。我见过不少同学，起跳和腾空都做得不错，就是落地时怕摔，不自觉地往后坐，结果成绩差了5-10厘米。其实只要小腿及时前伸、屈膝缓冲，就能稳稳站住，还能多跳几厘米。

光练动作还不够，力量是基础。想提高爆发力，得针对性练这两个动作：1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。2、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。这些训练每天坚持15分钟，不出一个月，你会明显感觉到起跳时更有劲儿了。

为什么这些训练有效？因为立定跳远的核心是下肢爆发力、腰腹核心力量和身体协调性。力量上去了，动作才能更标准；协调性好了，才能把预摆、起跳、腾空、落地连成一串儿，像弹簧一样"弹"出去。

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